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餐桌上的黄金比例

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  黄金比例被运用到每一行每一业,包括人的身体都可以用黄金比例阐释,所以,只要是最佳的比例,我们都可以称为黄金比例,那饮食方面,当然也有他的黄金比例,跟着黄金比例吃,准没错,身上的白癜风也好得更快!

  从营养学来说,食物本身是好的,但是不合理的搭配和,才是导致错误饮食的关键。但其实,只要懂得利用食物,掌握好食物的性质,通过合理的搭配和调和,是可以让膳食最大程度地发挥养生功效。


  01-早中晚3:4:3

  最常听见的是“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”,但是,怎么是吃得好,怎么是吃得饱,怎么是吃得少,中间也存在非常大的学问,并非早上吃上丰盛的早餐,中午大饱一顿,晚上舔舔就好了。中间有着极大的学问和营养搭配比例,这里介绍3:4:3是怎么一个黄金比例。简单的说:早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

  ·         一日之计在于晨,大家会认为,一天早上要吃得非常好,但是,由于刚起床,机体许多器官也是刚起床,这对能量的要求并不大,过剩的能量反倒会成为消化压力和吸收压力,所以,早餐吃够30%,能够人体复苏的能量就可以了。白癜风患者呢?可能还需要为吸收药物多提供一点点,但并不需要太多。

  ·         由于早晨机体刚刚苏醒,吸引能量的能力恰到好处,所以早餐搭配建议是:淀粉类食物(推荐无味面包)、优质蛋白质类食物(推荐蛋类)、富含膳食纤维(推荐麦片)和少量果蔬(青菜、苹果),对白癜风患者,建议多增加坚果类食物。

  ·         到了中午,由于早上的劳动对能量的消耗,还要为下午的劳动提供能量,这时,人体则需要更多的能量,因此午饭可以适量多吃一些,建议午餐选择:肉类与蔬菜提供能量,植物蛋白也要按30%摄入,豆类是不错的选择。

  ·         晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠。


  但一直被误解的好、多、少,指的并不是数量,事实上是能量。


  但是,更重要的是,摄入食物的这个比例并不是固定的,最好的办法是能够判断身体所需能量,可根据不同的能量需求适当调整,比如说:晚上常加班的人,那晚餐还是得多吃些。


  02-鱼肉蛋2:2:1

  肉类提供丰富的蛋白质,鱼肉的蛋白质也是非常优质,鱼肉中的蛋白质有87%-98%都会被人体吸收,同比其它肉类高出35%!


  但是,肉类选择上也非常讲究,肉通常分为红肉和白肉,另一项大型权威调查则显示,长期大量食用红肉,会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险,膳食中白肉含量多的人,死亡风险低。


餐桌上的黄金比例


  按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

  同时,选择肉类上,祛白君建议:应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等),牛羊肉可以每周吃一次,肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

  此外,正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋。

  鸡蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。


  03-荤素1:4

  肉与菜中间也存在黄金比例,不少人只爱吃肉,少吃菜或者根本不吃菜,虽然这些动物性脂肪含有丰富的蛋白质,吃起来美味,但超量摄入会增加肝肾负担,导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。

  选择吃菜有不少好处,其中一个是增加纤维素,促进肠胃蠕动,帮助消化肉类和其它淀粉类,另一点则是填充,减少肉类摄入。改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

  中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃300~500g克蔬菜,120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

  因此,全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。

  比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。


  04-主食粗细1:3

  食物多样化是平衡膳食的基本要求,主食也应多样化,要吃各种各样的谷类、杂豆类食物。

  ·         对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250~400克主食就可以满足身体的需要。

  ·         年轻人、劳动强度大的人需要能量多,应适当多吃些主食;

  ·         年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。

  《中国居民膳食指南2016》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50~100克(1~2两,干重)粗粮。也就是说,一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮

  粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用

  但老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量,尤其是消化道发育不全的婴幼儿,更要慎食粗粮。

  需要提醒的是,薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食

  如果午饭吃了薯类,就要减少米饭或馒头的摄入量;晚餐吃了一块2两左右的红薯(或山药、芋头、土豆等),就可以不再吃主食了。


  05-蔬果2:1

  众所周知,多吃蔬菜水果对我们的健康大有裨益。多项研究证实,多吃蔬菜、水果能预防癌症,有效降低早亡风险

  每人每天应吃300~500克蔬菜,200~350克水果,这也意味着两者2:1的比例较合适。

  蔬菜品种丰富,选择的总原则是:

  ·         春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),大致占蔬菜类的70%~80%;

  ·         秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等,大致占蔬菜类的60%以上。

  ·         最好每天都吃一些菌类蔬菜,一般要占当日蔬菜总量的10%~20%;

  ·         绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

  此外,需要注意的是,最好选择当季当地的菜品;相对而言,深色蔬菜,比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。水果的种类也最好每天吃够3~4种。


  06-蒸煮、爆炒2:1

  凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸,多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。

  经过烹调,食材的营养价值会发生变化,不同的食材最好选择不同的烹调方式。

  总体上来说,蒸煮比爆炒的烹调方式更健康,一方面损失营养较少,另一方面也避免了高温、多油等问题。

  建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

  每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

  事实上,几乎每种蔬菜都可以凉拌,不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝),可将蔬菜切成薄片或丝,在开水过1分钟捞出,自然晾凉,再拌即可。

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